Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

25

KOMPONEN

KEBUGARAN JASMANI

Tujuan Pembelajaran

Setelah mempelajari materi ini, kamu

dapat mempraktikkan latihan kekuatan, daya

tahan, kelentukan, dan kecepatan untuk memperbaiki postur tubuh.

Mens Sana in Corporesano

(di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa

yang kuat). Kebugaran tubuh merupakan dambaan manusia. Untuk itu kamu

perlu latihan yang rutin. Apa yang perlu kamu lakukan untuk mendapatkan

kebugaran? Ada banyak cara untuk menjaga kebugaran tubuh. Melalui bab ini,

kamu akan memahaminya secara lebih jelas.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.1

Beberapa contoh meningkatkan kebugaran.

II

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

26

A. Mengidentifikasi Anggota Tubuh yang Perlu Dilatih

Pernahkah kamu membandingkan postur tubuh

kamu dengan teman satu kelas? Apakah kamu ter-

masuk kurus atau mungkin termasuk gemuk, apabila

dibanding dengan postur tubuh rata-rata di kelas?

Teman-teman sekelasmu tentunya mempunyai

postur tubuh yang bermacam-macam. Ada yang

kurus, sedang, dan gemuk. Demikian juga dengan

kebugaran. Masing-masing anak juga mempunyai tingkat kebugaran yang

berbeda. Anak kelas 6 sekolah dasar termasuk pada usia pertumbuhan.

Supaya pertumbuhan dapat berjalan normal sesuai usia perkembangan, maka

perlu melakukan aktivitas jasmani yang berorientasi ke arah kebugaran jasmani.

Untuk menunjang kebugaran jasmani, hal

yang perlu dilakukan dalam latihan-latihan untuk

memperbaiki postur tubuh kamu, di antaranya:

1.

latihan yang sasarannya pada kekuatan,

2.

latihan yang sasarannya pada daya tahan,

3.

latihan yang sasarannya pada kelentukan,

4.

latihan yang sasarannya pada kecepatan.

Untuk mendapatkan hasil yang sesuai

dengan harapan, bentuk-bentuk latihan di atas harus dilakukan dengan benar.

Latihan yang benar dapat membuat postur tubuh tidak mengalami gangguan,

sekaligus bisa memperbaiki postur tubuh kamu.

Kata Kunci

- Postur tubuh

-

Sit up, pull up, squat

trust

, lari

Dokumen Penerbit

Gambar 2.2

Siswa sedang berolahraga.

Latihan pemanasan

bertujuan untuk menaikan

suhu badan serta

menyesuaikan badan pada

saat latihan atau bekerja.

Info Sehat

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

27

B. Program Latihan

Untuk mendapatkan kebugaran tubuh ada beberapa faktor yang mem-

pengaruhinya. Antara lain masalah kesehatan, latihan fisik, keturunan dan

gizi.

Untuk mencapai kebugaran tubuh, kamu perlu merencanakan program latihan

di antaranya:

1.

banyaknya program latihan,

2.

waktu dan lamanya latihan,

3.

frekuensi latihan.

Latihan harus dilakukan dengan teratur. Hal ini dimaksudkan untuk

menghindari timbulnya kecelakaan seperti otot kejang, cepat lelah, pusing,

mengantuk,

dan lain-lain. Dalam melakukan latihan harus secara urut dari

pemanasan, latihan inti, kemudian penenangan atau dilakukan penutup.

Buatlah program latihan kebugaran tubuh secara sederhana dengan temanmu.

Perhatikan pula dengan keadaan waktu kamu! Tunjukkan program kamu

kepada bapak/ibu guru untuk dinilai!

C. Melakukan Aktivitas Kebugaran

Di pagi hari kita sering melihat orang-orang yang melakukan lari di

lapangan. Mereka melakukan aktivitas tersebut bertujuan untuk meningkatkan

daya tahan dan kekuatan dengan harapan mendapatkan kebugaran tubuh

dalam dirinya masing-masing. Bagaimana dengan kamu? Sudahkah melakukan

latihan kebugaran? Cobalah kamu melakukan latihan kebugaran berikut

bersama teman-temanmu!

Ayo Berlatih

Hari ke-

Jenis Latihan

Waktu

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

28

1. Latihan Baring Duduk

(Sit Up)

Ambil sikap berbaring dengan kedua lutut diangkat ke atas. Kedua tangan

silang di depan dada dan memegang bahu. Bangkitlah dengan tangan masih

memegang bahu ke posisi duduk hingga menyentuh kedua lutut, lalu berbaring

kembali. Lakukan secara berulang-ulang sesuai dengan kekuatanmu. Untuk

menghindari cedera, kamu dapat melakukannya di atas matras.

2. Latihan

Pull Up

Ambil sikap kedua tangan memegang palang, pandangan ke depan.

Lakukan gerakan mengangkat badan ke atas sehingga kepala di atas palang.

Lakukan gerakan berulang-ulang.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.3

Latihan baring duduk

(sit up).

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.4

Latihan

pull up.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

29

Ajaklah teman untuk berlomba

sit up

dan

pull up

! Lama waktu ditentukan.

Jumlah hitungan yang diperoleh sebagai penentu pemenangnya. Mintalah

temanmu yang lain, anggota keluarga atau guru untuk menilai! Lakukanlah

secara saksama supaya hasilnya maksimal!

3. Latihan Loncat Tali

Berdiri rileks dengan sikap kedua tangan memegang ujung tali

skipping

.

Lakukan gerakan loncat-loncat di tempat. Kamu juga dapat melakukannya

sambil jalan ke depan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang sesuai

dengan kekuatanmu. Kamu dapat meminta temanmu untuk menghitung

gerakanmu.

Ayo Berlatih

Jumlah

Hitungan

Kaki

1.

Sit Up

2.

Pull Up

No. Jenis Lomba

Sikap

Badan

Sikap

Kaki

Sikap

Tangan

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.5

Latihan loncat tali.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

30

4. Latihan

Push Up

Ambil sikap badan telungkup dengan kedua kaki rapat. Kedua telapak

tangan di samping dada, dan ujung jari tangan menghadap ke depan. Angkatlah

badan ke atas sehingga kedua lengan lurus dan kembali ke sikap awal.

Lakukan gerakan berulang-ulang.

5. Latihan

Squat Trust

Ambil posisi jongkok dengan kedua kaki rapat jinjit. Kedua telapak tangan

diletakkan di depan dan pandangan ke depan. Lemparkan kedua kaki dengan

bertumpu pada ujung kaki, posisi kaki lurus, demikian juga tubuh dan kepala.

Berikutnya tarik kembali kedua kaki pada posisi jongkok dengan kedua telapak

tangan bertumpu di tanah. Kemudian dilanjutkan meloncat dengan posisi

melayang badan lurus, pandangan ke depan. Lakukan gerakan berulang-ulang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih koordinasi gerak, juga untuk melatih

kekuatan tangan dan kaki.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.6

Latihan

push up.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.7

Latihan

squat trust.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

31

6. Latihan Lari 1 km

Anak melakukan lari 1 km. Latihan ini dapat dilakukan di lapangan sekolah

atau jalan di sekitar sekolah/jalan raya yang aman. Pada saat melakukan

latihan lari 1 km, kamu berusaha untuk tetap mempertahankan langkah kaki,

kecepatan lari, dan menjaga daya tahan tubuh.

7. Latihan Lari Bolak-Balik

Anak bertugas untuk memindahkan bola dari batas satu ke batas yang

lain. Lakukan dengan cara lari. Bola yang ada harus dipindahkan satu per satu.

Lakukan secara bergantian dengan anak lainnya. Batas untuk masing-masing

anak disamakan. Guru mengamati gerakan anak dengan saksama.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.8

Latihan lari 1 km.

Ilustrasi Penerbit

Gambar 2.9

Lari bolak-balik.

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

32

Lakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh kamu dengan lari 1 km.

Lakukan pada sore hari setiap 2 hari! Catatlah waktu yang dicapai dalam lari 1

km tersebut! Untuk menjaga kejenuhan, lakukan bersama teman dan carilah

tempat yang berbeda untuk latihan!

1.

Sebelum melakukan latihan kebugaran, sebaiknya mengidentifikasi

anggota tubuh terlebih dahulu supaya hasil yang diperoleh lebih maksimal.

2.

Latihan kebugaran yang dilakukan secara benar, akan membuat daya

tubuh dan kekuatan meningkat.

3.

Latihan kebugaran bertujuan untuk meningkatkan ketahanan tubuh,

sehingga tubuh terasa segar.

4.

Jenis latihan yang dapat menunjang kebugaran tubuh di antaranya

kekuatan, daya tahan, dan kecepatan.

5.

Contoh latihan kebugaran antara lain

sit up, pull up

, loncat tali,

push up,

squat trust,

dan lari.

Ayo Berlatih

Rangkuman

No.

Nama

Hari ke-

Waktu Tempuh

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

33

I.

Pilihan Ganda

Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!

1.

Tujuan utama melakukan olahraga adalah ....

a.

mencari teman

c.

mendapatkan kelelahan

b.

untuk kesehatan

d.

boros

2.

Untuk mendapatkan kebugaran perlu berolahraga secara ....

a.

kadang-kadang

c.

sekali-kali

b.

rutin

d.

tanpa berhenti

3.

Gambar di samping adalah latihan

gerakan ....

a.

push up

b.

sit up

c.

duduk

d.

berbaring

4.

Bentuk latihan dari soal nomor 3 adalah untuk melatih ....

a.

daya tahan

c.

keseimbangan

b.

kelincahan

d.

kelenturan

5.

Gambar di samping

menunjukkan

seorang anak

melakukan latihan ....

a.

push up

b.

pull up

c.

kayang

d.

jongkok

6.

Gerakan pada gambar soal nomor 5, selain melatih daya tahan juga

melatih ....

a.

keseimbangan

c.

kekuatan

b.

kelenturan

d.

pemanasan

7.

Manfaat memiliki tubuh yang bugar adalah ....

a.

badan kaku

b.

badan lemas

c.

badan aktif bergerak

d.

badan loyo

Uji Kompetensi

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI

34

8.

Gambar di samping, anak melakukan

lompat tali menggunakan ....

a.

satu kaki

b.

dua kaki

c.

lutut

d.

pantat

9.

Gambar di samping adalah bentuk

latihan ....

a.

sit up

b.

push up

c.

lompat

d.

tidur

10. Pada waktu lari 1 km usahakan kecepatan lari ....

a.

diperlambat

b.

dipercepat

c.

tetap

d.

capat-lambat

II. Isian

Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!

1.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran tubuh adalah kesehatan, gizi,

latihan fisik, dan ....

2.

Hal yang perlu diperhatikan dalam perencanaan program latihan adalah ....

3.

Pada waktu melakukan

pull up

, posisi badan ....

4.

Latihan loncat tali dilakukan untuk melatih ....

5.

Latihan lari 1 km dapat kamu lakukan di ....

III.

Uraian

Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!

1.

Bagaimana cara agar kamu mendapatkan kebugaran tubuh?

2.

Sebutkan cara mendapatkan daya tahan dan kekuatan otot perut!

3.

Sebutkan manfaat kebugaran tubuh bagi kamu!

4.

Sebutkan gerakan

push up

! Sebutkan pula manfaatnya!

5.

Gerakan apa yang harus dipertahankan saat melakukan lari 1 km?